1. Tạ tay cho nữ
Tạ tay này có kích thước và khối lượng khá nhỏ chỉ từ 2 đến 3 kg đối với tạ đòn là khoảng 5kg. Nếu tạ tay quá nặng, hoặc các bạn nữ tập tạ nam thì sẽ không đạt hiệu quả vì khối lượng tạ nam là khá lớn so với nữ rất dễ bị chấn thương.
1. Thay vì squat tay không, bạn có thể sử dụng tạ cầm tay để tăng sức nặng tác dụng vào cơ vòng ba
2. Đứng thẳng 2 chân khép vào rộng bằng vai, gập người xuống và đẩy mông ra sau. Chú ý thẳng lưng để tránh gây áp lực lên xương sống
3. Chân trái bước sang trái, tay trái chống hông tay phải cầm tạ vuông góc với sàn sau đó bước chân phải thẳng tới trước tay trái vẫn chống hông tay phải từ từ giơ lên cao sao cho vuông vóc với sàn.
4. Đứng thẳng chân trái bước tới trước cuối gập người 1 góc 90 độ, tay cầm tạ vuông góc với sàn, tay trái chống hông chân phải đá thẳng ra sau giữ nguyên 30s sau đó đổi bên
2. Tập với bóng
Bóng tập là dụng cụ tập hiệu quả cho nữ tuy nhiên các cách tập với bóng hơi phức tạp hơn các bài tập với dụng cụ khác, khá khó để giữ thăng bằng với bóng. Chị em thương kết hợp nhiều phương pháp làm tăng mức độ hiệu quả nâng mông. Phương pháp cấy mỡ hay nâng mông nội soi cũng có một số ưu điểm nhất định.
5. hai chân để lên bóng như trong hình, hai tay áp sát vào sàn giữ thân người thẳng tiến hành gập cơ gối sao cho thân người vẫn thẳng
6. tương tự áp sát 2 tay vào sàn như hình trên chân gập đặt lên bóng, chân phải giơ lên giữ yên vài giây rồi đến chân trái cứ như vậy từ 8 đến 12 lần mỗi chân.
7. Một số cách tập khác với bóng như trên hình
3. Dụng cụ khác
8. Dùng dây kéo như một dụng cụ làm tăng cường độ tập cho bài tập cơ mông
9. Sử dụng bục và vật kẹp giữa 2 gối làm tăng hiệu quả tác động lên vùng cơ tập luyện
Nguồn thẩm mỹ viện Trương Kiều Xuân
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét